Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist

Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit. 

Lies, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.

Ganz wie du es magst

Ausdauerndes Gehen, strammes Wandern, ein bestimmtes Pensum Laufen, Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren, Golf... alles, was unser Herz-Kreislauf-System eine gewisse Zeit zum strammen Arbeiten bringt, hebt (gilt für die allermeisten Menschen) unsere Stimmung für viele Stunden.

Der Glückseffekt von Bewegung ist nicht auf eine einzelne Bewegungsart beschränkt. Zahlreiche Tests und Versuchsreihen, sowohl an Menschen als auch an Tieren, belegen dies eindrücklich. 

„Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen.“

Sokrates (470 - 399 v. Chr.), griechischer Philosoph

Umfrage: Macht dich Sport glücklich? – deine bisherigen Erfahrungen

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Erfahrungen und Studien zu "Sport und Glück"

Eckhardt von Hirschhausen hat einmal einen Glücksforscher gefragt, was er bei sich selbst nach all den jahrelangen Recherchen zum Thema Glück geändert habe. "Ich beweg mich mehr!", lautete die simple Antwort. Das machte Eindruck auf den Arzt und Autor.

Sport ist eine Abkürzung des englischen Begriffs "disport", was soviel bedeutet wie Zerstreuung, Vergnügen.

Glückshormone durch Sport? Es sollte Spaß machen, denn da kommt der Begriff "Sport" eigentlich her.

Sport macht glücklich – Dopamin und Serotonin

Im Verdacht, diesen Bewegungs-Glücks-Effekt zu verursachen, stehen unter anderem die Ausschüttung von Dopamin, Endocannabinoide, Serotonin (ein Neurotransmitter, auch "Glückshormon" genannt), die Luftzusammensetzung im Freien und/oder die Erwärmung des Körpers. 

Sich gegen Stress wappnen

Momentan intensiv erforscht: die sogenannten VGF-Proteine. Diese werden bei erhöhter Aktivität verstärkt vom Gehirn produziert und bewirken eine bessere Verschaltung der Gehirnzellen. So wappnen wir uns gegen die negativen Folgen von Stress.

Sport schützt uns

Darüber hinaus schützt uns Bewegung – wie verschiedene Studien zeigen – vor Alzheimer und kommt in seiner therapeutischen Wirkung der eines Medikamentes gleich. Weiterhin erfreulich: Moderater Ausdauersport über mehrere Monate kehrt den Abbau der Gehirnsubstanz um. Dies zeigte eine Studie der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf. "Laufen macht schlau", betitelten Forscher eine Studie. 

Andere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Muskeltraining und Gesundheit und Lebenszufriedenheit.

Egal, welche Wirkmechanismen im Oberstübchen zu Zufriedenheit und Gelassenheit führen, wichtig ist hier: regelmäßiges Ausdauertraining hebt anhaltend die Stimmung, verringert Ängste, macht stressresistenter und steigert unser Selbstwertgefühl.

Sport in der Gemeinschaft

Bei Mannschaftssportarten kommen weitere Faktoren hinzu: Die Gehirnanregung und das Flow-Gefühl durch komplizierte Abläufe während des Spiels und die Kommunikation mit den Sportkollegen vor und nach dem Training führen zu 

• erleben von stimmungsverbessernder Gemeinschaft,
• erfahren von wichtiger Körperaktivität
• sowie Fitnessübungen für die Gehirnzellen.

Sich im Teamsport erleben kann ebenfalls das persönliche Glücksgefühl heben. 

Probiere es aus

All diese Erkenntnisse belegten zahlreiche Studien. Überzeuge dich selber von der Richtigkeit dieser Aussagen, indem du es einmal eine gewisse Zeit ausprobierst. 

Leider fällt in schlechter Stimmung der Griff zur Fernbedienung, Schokolade, Alkohol usw. deutlich leichter als ein strammer Gang an der frischen Luft. Dann hilft vor allem eines: Die Hürde vor dem Start in die gesunde Bewegung so klein wie möglich zu machen und die Vorteile von Sport zu kennen. Deswegen hier noch einmal kurz und knapp:

Wenn das nicht für Sport begeistert!  

1. Durch regelmäßigen Sport erhöhen sich die Dosen von Dopamin und Serotonin. Das steigert Konzentration, Glücksempfinden und Zufriedenheit.
2. Das Stresshormon Cortisol wird durch regelmäßigen Sport im Niveau gesenkt, was die Toleranz für Stress verbessert. Wir sind entspannter.
3. Regelmäßiger Ausdauersport kehrt den Abbau der Gehirnsubstanz um.
4. Regelmäßiges Ausdauertraining hebt anhaltend die Stimmung, verringert Ängste, macht stressresistenter und steigert unser Selbstwertgefühl.
5. Wir fühlen uns durch regelmäßigen Sport wohler in "unserer Haut". Das hebt das Selbstbewusstsein und verbessert die Stimmung.
6. Durch Mannschaftssport oder Sport im Team erleben wir soziale Interaktion und Gemeinschaft.

„Tu heute etwas, für das dir dein zukünftiges Ich danken wird.“

Unbekannt  

Wie viel Sport braucht es für die Glückshormone?

Das rechte Maß für ein Optimum an Glück und Zufriedenheit durch Bewegung ist individuell. Als Orientierungszeiten gelten (jeweils ca. 3-mal die Woche):

• Schwimmen: 35 - 60 Minuten
• Tanzen: 60 - 90 Minuten
• Wandern: 1,5 - 3 Stunden
• Radfahren: 1 - 1,5 Stunden
• Joggen: 35 - 60 Minuten
• Boxen: 35 - 60 Minuten
• Nordic Walking, strammes Gehen: 1 - 2 Stunden

Da vermutlich verschiedene Effekte des Sports dazu beitragen, dass wir gute Laune bekommen, ist eine genaue Zeitangabe schwer. Die Sportpsychologin Alexa Kiss von Sportpsychologie München drückt sich so aus: Um den wohltuenden Effekt zu spüren "... reichen schon 30 bis 40 Minuten moderates Training im aeroben Bereich – also so, dass man sich nebenbei noch problemlos unterhalten kann". (Zum Interview) Gut für die Gesundheit wäre es obendrein.

Umfrage zum Thema: Welchen Ausdauersport betreibst du?

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Wie soll ich beginnen?

Wer obige Zeiten nicht aus dem Stand ohne Probleme erreicht, der sollte sanft beginnen. Wer beginnen möchte, der sollte sich den Start erleichtern, indem sie oder er sanft anfängt. So verliert man nicht zu schnell die Freude am Sport, baut nachhaltig Fitness auf und schützt sich vor Verletzungen.  

Wir haben einige Beiträge zusammengestellt, die den Start erleichtern können.

Mit wie viel Sport/Bewegung beginnen?

Unser Tipp: Fange mit 15 bis 20 Minuten an, steigere dich von Woche zu Woche – behutsam! Zu Beginn sollte der Puls nicht über 140 steigen.

Beitrag: Wie du trotz vieler Aufgaben mehr Bewegung findest

Gesundheit ganzheitlich stärken

Mehr Bewegung im Alltag - der sanfte Weg in 4 Schritten

Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten

Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.

Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.  

Hier weiterlesen: Mehr Bewegung im Alltag - der sanfte Weg in 4 Schritten

Wenn du einen Ergänzungsschritt gehen möchtest, dann ist die Kombination "Bewegung und Ernährung" eine Empfehlung von uns. 

Beitrag: Die sechs Faktoren gesunder Ernährung und Bewegung

Gesundheit ganzheitlich stärken

Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung – wie du dich gesund und vollwertig ernährst

In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.

Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.

Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)

Hier weiterlesen: Grundlagen der Ernährung

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Beim richtigen Walken werden rund  90 % der Muskulatur aktiviert.

„Walken ist etwas für alte Leute, die mit Stöcken durch die Landschaft stolpern.“

„Hm! Komme gerne vorbei und wir walken gemeinsam eine Runde. Danach sage den Satz bitte noch einmal.“ ;-)

Michael Behn, blueprints Team

Das Gehen – eine großartige Startmöglichkeit

Die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen ist das Gehen. Leider ist diese gesunde, gelenkschonende und gesundmachende Bewegungsform bei einigen in Vergessenheit geraten. Deswegen hier Anregungen zum Sport "Gehen" – einer der besten Wege, seine Fitness zu verbessern. 

Gehen ist kein Sport?! – das ist Ansichtssache. Es macht Freude, es trainiert unsere Muskeln und es ist seit Anbeginn der Spiele sogar olympisch.

Hinweis: Gemütliches Gehen ist zwar auch hilfreich und wir bauen Stress ab, führt aber nicht zu den hier geschilderten Auswirkungen, wie sie durch regelmäßigen Ausdauersport erreicht werden. Zu schwitzen und  über eine gewisse Zeit ein Puls über 100 scheinen dafür notwendig zu sein. Das ist auch bei richtigem Nordic Walking und zügigem Gehen erreichbar.

Beitrag: Der gesündeste Sport der Welt

Tipps und Anregungen zur selbstständigen Gesundheitsförderung

Gehen ist gesund

Gehen – gesund, fit und kreativ werden (und bleiben)

Wir sollten keine Gelegenheit auslassen und gehen, denn "Körper und Geist lieben das Gehen!" 

Gehen ist eine der einfachsten Formen der Bewegung und auch eine der effektivsten. Wir können es fast überall tun und brauchen keine besonderen Hilfsmittel.

Es gibt viele Gründe, warum wir regelmäßig spazieren gehen sollten.

In diesem Beitrag zeigen wir auf, welche Vorteile das Gehen hat, warum es gut für die Psyche ist, wie lange wir spazieren gehen sollten und ob es hilft, das Bauchfett zu reduzieren.

Hier weiterlesen: Gehen ist gesund

Beitrag: Das Motivations-Wunder – Schrittzähler

Ernährung und Bewegung

Schrittzähler: Vorteile und Anwendung

Gut gezählt ist halb gewonnen: das Motivations-Wunder (Schrittzähler)

Jahresanfang oder der letzte Arztbesuch sind lange vorüber und die anschließenden sportlichen Vorsätze in den Mühlwerken des Alltages zerborsten. Der Wunsch nach den Früchten vermehrter Bewegung ist wohl weiterhin vorhanden, doch ... – aus welchen Gründen auch immer – die Trägheit hat wieder einmal ihren täglichen Sieg verbucht.

Mittlerweile gibt es ein Werkzeug, das viele, viele, wirklich viele im Bekanntenkreis tagtäglich dazu animiert, mit Freuden und vorher unbekanntem Ehrgeiz den gesundheitlichen Ansprüchen nach Bewegung regelmäßig nachzukommen. Dieses Motivations-Wunder kostet um die 20 Euro und nennt sich ...

Hast du jemals darüber nachgedacht, wie viele Schritte du täglich gehst – oder eben nicht? Schrittzähler sind kleine, unscheinbare Helfer, die wahre Wunder für deine Gesundheit und Fitness bewirken können. Doch welcher Zähler passt zu dir, wie nutzt du ihn optimal, und wo lauern die Stolpersteine? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit jedem Schritt deinem Wohlbefinden näher kommst – leicht, effektiv und ohne Frust.

Hier weiterlesen: Schrittzähler: Vorteile und Anwendung

„Gehen ist des Menschen beste Medizin.“

Hippokrates von Kos, griechischer Arzt, "Vater der Heilkunde"

Wähle bitte das rechte Maß

„Sport: eine Methode, Krankheiten durch Unfälle zu ersetzen.“

Unbekannt 

Jedes Ding hat sein Maß. Auch mit der Bewegung können wir es übertreiben. Bleibe am Besten innerhalb der vernünftigen Grenzen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Du merkst eine Übertreibung zum Beispiel an völliger Erschöpfung nach dem Sport, die auch noch den nächsten Tag anhält. Aber auch an Schmerzen nach oder während der Sporteinheit oder an Zerrungen kannst du erkennen, dass du das rechte Maß verlassen hast.

Die Faustregel

Als Faustregel gilt:

Für das Erreichen von glücklichen Momenten durch Sport, strebe eher nach moderater Bewegung und nachhaltigem Tun als nach sportlichen Höchstleistungen.

Lege zudem dein Maß an Sport selbst fest. Auch das ist Selbstwirksamkeit und verschafft Befriedigung.

blueprints-Pareto-Tipp: Sport und Glück

„Wenn du glücklicher werden willst und nur ein Element in deinem Leben verändern möchtest, dann bewege dich mehr. Damit es zur Ausschüttung von Glückshormonen kommt, solltest du dich 3-mal die Woche 1 Stunde durch Ausdauersport zum Schwitzen bringen und den Puls nach oben bringen. Finde dabei das richtige Maß und habe Freude an der jeweiligen Sportart.“

Die Menge macht das Gift: Bitte übertreibe es nicht und erkundige dich bei deinem Arzt, wenn du lange keinen Sport mehr betrieben hast. Was für dich das rechte Maß ist, solltest du selber herausfinden und dabei den Rat von Profis befolgen. 

Was denkst du?  

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Video: Wundermittel Sport: Körper, Geist und Gene profitieren von Bewegung | Quarks

Sport ist gesund, heißt es immer. Doch stimmt das? Tatsächlich entdecken Sportmediziner immer mehr Details, die zeigen: Regelmäßiger Sport ist sogar gesünder, als viele bislang dachten. Sport beeinflusst nicht nur Muskeln, Herz und Knochen, sondern auch unser Gehirn – und unsere Gene.

Länge: 5:02 Minuten

Artikel zum Thema "Starten und Dranbleiben"

Manchmal ist der Schweinehund recht mächtig und verhindert, dass wir starten. Hier eine kurze Geschichte zum Thema auf blueprints.

Beitrag: Marks List gegen seinen Schweinehund

Einstellung und Verhalten

Marks List gegen seinen Schweinehund

Marks List gegen seinen Schweinehund

Dies ist die Geschichte von Mark, der fest entschlossen war, endlich etwas zu ändern. Er wollte Sport treiben und sich besser ernähren. An seinen Kühlschrank heftete er einen roten Zettel, auf dem zu lesen war: "Ich werde täglich 30 Minuten laufen und nur noch Obst und Gemüse essen!" 

Er wusste um die Stärke seines Schweinehundes, aber diesmal hatte Mark eine List.

Hier weiterlesen: Marks List gegen seinen Schweinehund

Bevor Sport und Bewegung generell ihre positiven Auswirkungen zeigen, müssen wir manchmal ein wenig durchhalten. Hier einige Anregungen zum Thema auf blueprints.

Beitrag: Durchhalten – wie wir es schaffen, endlich durchzuhalten

Erfolge erreichen im Leben

Durchhalten

Durchhalten – wie wir es schaffen, endlich durchzuhalten

Warst du auch schon mal über dich verärgert, weil du etwas nicht durchgehalten hast? Du bist liegen geblieben, anstatt früher aufzustehen und zu laufen. Du hast die Chipstüte geöffnet und geleert, obwohl du dich eigentlich ein wenig gesünder ernähren wolltest.

Die gute Nachricht ist, du bist nicht alleine. Die noch bessere ist, wir können es ändern, wenn wir einige Punkte beachten. In diesem Artikel haben wir Anregungen und Werkzeuge zusammen gestellt, die helfen, endlich durchzuhalten. Aber lass uns mit einem kurzen Selbsttest beginnen.  

Hier weiterlesen: Durchhalten

„Wie langsam du auch läufst. Du bist immer noch schneller als jene, die auf dem Sofa sitzen geblieben sind.“

Unbekannt