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Hier findest du kostenlose Downloads und Erläuterungen zum Thema "Gesunde Ernährung und Abnehmen".
Inhalt: Downloads zum Thema "Gesunde Ernährung und Abnehmen"
Hier findet sich eine Kurzanleitung zum Intervallfasten nach der 16/8-Methode als PDF zum Gratis-Download. Erläuterungen zu allen Punkten finden sich im zugehörigen Ratgeber-Artikel Intervallfasten.
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Kostenfrei und gratis - die blueprints-Kalorientabelle zum Ausdrucken.
Praktisch für die Küche: Die Kalorientabelle enthält Kalorienangaben für die wichtigsten Lebensmittel und Gerichte.
Sonderbonus: Zu allen Lebensmitteln findest du auch die Angaben zur Energiedichte!
Die Kategorien sind unterteilt in:
Viel Freude beim Kochen mit der Kalorientabelle wünscht dir das blueprints Team.
Das richtige Essen und Trinken beeinflusst maßgeblich auch unsere geistige Leistung, deswegen heißt es "Clever ist, wer pünktlich isst".
Der Biorhythmus beeinflusst unseren Tagesablauf und unsere geistige Aktivität mehr, als viele annehmen. Die klassische Ernährungsweise mit nur drei Hauptmahlzeiten am Tag verstärkt die Konzentrationsschwächen und die Ermüdung an den Tiefpunkten des Tages. Aber durch "pünktliche" Aufnahme von Zwischenmahlzeiten und Getränken kann jeder seinen Tagestiefs gezielt entgegenwirken.
Wer rechtzeitig das Richtige isst und trinkt, liefert Energie nach und versorgt das Gehirn ausreichend mit Flüssigkeit und ermöglicht so eine längere konstante geistige Leistungsfähigkeit.
Der Autor Stephan Gruber ist Trainer der Gesellschaft für Gehirntraining. Er hält einige Rekorde im Guinness-Buch und war deutscher Meister in mehreren Gehirnsportdisziplinen.
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Mehr Wissen um Ernährung hilft gesünder, fitter und schlanker zu leben. Der Leitfaden "Gesund und fit durch Vollwert-Mischkost" soll dazu beitragen und ist ein Baustein zur Gesundheit.
Der Begriff vollwertige Ernährung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benutzt in Abwandlung des Begriffs Vollwertkost. Die Kurzdefinition der DGE besagt, dass eine Kost dann als vollwertig gilt, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Auch der Sättigungswert der Lebensmittel wird berücksichtigt.
Das "richtige Verhältnis" bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler: 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß. Die vollwertige Ernährung kann vegetarisch sein, muss es jedoch nicht.
Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden; es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun. (Johann Wolfgang von Goethe)
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In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.
Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.
Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)
Ein entscheidender Punkt beim erfolgreichen Abnehmen ist die richtige Motivation, denn unsere Motive lenken uns.
Und diese Motivation muss aus deinen Wünschen und Motiven entspringen und nicht die Forderung des Partners, der Freundinnen, des Arbeitgebers sein oder weil der Zeitgeist es will.
Da magst du denken: "Ja klar, natürlich will auch ich schlank sein, ist doch keine Frage und das muss ich auch nicht näher ausführen."
Wir sagen: "Doch! Bitte führe es näher aus - es lohnt sich."
Denn die Zweifel an deinem Abnehmprojekt werden schnell kommen und dann ist es wertvoll, vorbereitet zu sein.
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Das Wissen um die Ernährungsauswirkungen hilft, das Thema gesundheitsfördernde Kost mit Freude anzugehen.
Wir listen darum die 20 allgemein anerkannten Auswirkungen von einer Ernährungsumstellung hin zu ausgewogener und gesunder Ernährungsweise an dieser Stelle in einem ausdruckbaren Download (1 Seite) auf. Zum Aufhängen oder als Spickzettel.
Die Begriffe „gesunde Ernährung“ und „Abnehmen“ werden oft in einem Atemzug genannt – und das aus gutem Grund. Doch der Zusammenhang ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Um langfristig Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, nur Kalorien zu zählen oder sich für ein paar Wochen auf eine „Crash-Diät“ zu stürzen. Es geht um eine grundlegende Veränderung der Essgewohnheiten, die nicht nur schlank, sondern auch gesund und fit macht.
Gesunde Ernährung ist das Fundament, auf dem nachhaltiges Abnehmen aufbaut. Dabei kommt es weniger auf kurzfristige Einschränkungen, sondern vielmehr auf ausgewogene Mahlzeiten an, die den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Eine ausgewogene Ernährung umfasst:
Der Vorteil dieser Herangehensweise: Du sparst nicht einfach nur Kalorien ein, sondern gibst deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren – und das macht das Abnehmen langfristig einfacher.
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit nötig – das heißt, du musst mehr Energie verbrauchen, als du über die Nahrung aufnimmst. Doch das bedeutet nicht, dass du hungern oder extrem wenig essen musst. Ein zu großes Defizit kann nämlich kontraproduktiv sein. Der Körper schaltet dann auf „Sparflamme“, der Stoffwechsel wird langsamer, und die Fettverbrennung gerät ins Stocken. Stattdessen hilft es, moderate Einsparungen mit mehr Bewegung zu kombinieren.
Es gibt viele, die sich „gesund“ ernähren und trotzdem nicht abnehmen. Warum? Oft liegt es daran, dass die Mengen nicht passen oder die Kalorienzufuhr unterschätzt wird. Ein Beispiel: Nüsse und Avocado sind zwar gesund, enthalten aber auch viele Kalorien. Wenn du davon zu viel isst, kann dein Kalorienbedarf schnell überschritten sein. Deshalb ist es wichtig, neben der Qualität der Lebensmittel auch auf die Menge zu achten.
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Abnehmen ist die Änderung von Gewohnheiten. Essen dient oft nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern auch als Trost, Belohnung oder Ablenkung. Hier setzt eine gesunde Ernährung an: Indem du deine Mahlzeiten planst und bewusster isst, kannst du diesen Automatismen entgegenwirken. Tipps wie langsames Essen, das Vermeiden von Ablenkungen (z. B. Fernseher beim Essen) und das Führen eines Ernährungstagebuchs können dabei helfen.
Auch wenn der Markt von Diät-Trends und vermeintlichen „Wunderlösungen“ überflutet ist, solltest du skeptisch bleiben. Viele Diäten führen zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust, aber oft auf Kosten deiner Gesundheit. Low-Carb, Intervallfasten oder ketogene Ernährung – all diese Ansätze haben Vor- und Nachteile und funktionieren nicht für jeden gleich gut. Entscheidend ist, dass die Ernährungsweise zu deinem Alltag passt und langfristig durchführbar ist.
Das eigentliche Ziel sollte nicht nur Gewichtsverlust, sondern eine nachhaltige Lebensweise sein, die dich gesund hält und gleichzeitig Genuss erlaubt. Verbote und extreme Einschränkungen führen oft zu Frustration und Jo-Jo-Effekten. Gönn dir ruhig ab und zu etwas Süßes oder eine herzhafte Lieblingsspeise – der Schlüssel liegt in der Balance. Es ist besser, sich zu 80 % gesund zu ernähren und 20 % für „Ausnahmen“ einzuplanen, als einem perfekten, aber unrealistischen Ideal hinterherzujagen.
Gesunde Ernährung und Abnehmen gehen Hand in Hand, aber es braucht mehr als nur gute Vorsätze. Der Schlüssel liegt in einer langfristigen Umstellung, die Spaß macht und nicht als Verzicht empfunden wird. Wenn du es schaffst, gesunde Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung zu kombinieren, wird Abnehmen zu einem natürlichen Prozess – ganz ohne radikale Diäten oder starre Regeln. Denk immer daran: Es ist ein Marathon, kein Sprint.
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Intervallfasten Anleitung 16/8 – einfacher Plan & gratis Download
Willst du dich ohne Qual gesund ernähren? Abnehmen ohne großen Verzicht? Und dabei sogar noch gesünder werden?
Dann solltest du es einmal mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode probieren. Immer mehr Menschen berichten von beneidenswerten Erfolgen durch die 16-stündige Pause vom Essen. Unsere Intervallfasten Anleitung 16/8 schildert in aller Kürze, wie du vorgehen solltest, was du wann essen und trinken darfst und worauf du während der Essenspausen verzichten solltest. Außerdem werfen wir einen Blick auf die zahlreichen positiven Effekte und geben dir einige Tipps und Tricks, die dir beim Durchziehen des Fastens helfen.
Bonus: der 1-seitige Download zum Ausdruck und Aufhängen in der Küche.
Hier weiterlesen: Intervallfasten Anleitung 16/8 – einfacher Plan & gratis Download
Zitronenwasser am Morgen ist eine einfache, aber kraftvolle Routine, die viele gesundheitliche Vorteile zu bieten scheint. Es ist mehr als nur ein erfrischendes Getränk, es ist ein gesundes Elixier, das deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dir hilft, den Tag richtig zu beginnen.
Hier findest du Informationen, Tipps und Empfehlungen, die dir helfen, das Beste aus deiner täglichen Zitronenwasser-Routine herauszuholen.
Hier weiterlesen: Zitronenwasser am Morgen – Gründe und Anleitung
Sitzt du im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, überschlage bitte ebenfalls wie viele Stunden du genau das pro Tag tust. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)
Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.
Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.
Befreie auch du dich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahre hier einfache und höchstwirksame Übungen – nicht nur dein Rücken wird es dir danken.
Hier weiterlesen: Viel Sitzen ausgleichen – die Top 7 Maßnahmen
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit – 7-Minuten Programm
Jeder Mensch hat seine sportlichen Vorlieben. Der eine geht gerne joggen (Ausdauer), die andere praktiziert Yoga (Beweglichkeit) und manch einer drückt gerne Gewichte (Kraft). Daran ist auch überhaupt nichts auszusetzen. Eine ganzheitliche Fitness beinhaltet jedoch alle fünf Grundlagen der Fitness: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
Damit du das rechte Maß all dieser Fähigkeiten für deine Gesundheit erlangst, stellen wir sie dir kurz und knapp vor und erklären, warum ein umfassendes Training so gesund ist. Außerdem stellen wir ein Programm vor, mit dem du in nur sieben Minuten ein hochwirksames, ganzheitliches Körpertraining absolvierst.
Häufig sind es die einfachen Dinge, die die große Wirkung erzielen. Aber die einfachen Dinge sind selten "sexy" und die Wirtschaft verdient nichts daran. Sollten wir es trotzdem probieren, dann fehlt häufig das konsequente Tun.
Solltest du es schaffen, dieses Wasserritual in deinen Alltag zu integrieren, wirst du viel für deine Gesundheit tun und bist auf dem Weg zu einem schlankeren Körper. Lies hier über das einfache Wasser-Ritual und was das Wassertrinken in der Früh Faszinierendes bewirkt. Bonus: ► Umfragen ► Download ► Ayurveda-Tipps
➨ Zur Rubrik: Kommunikation
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